¿Por qué se me cansan los brazos cuando sostengo una tabla?

¿Por qué se me cansan los brazos al hacer soporte en plancha? ——Análisis de razones centrales y técnicas de mejora.

Plank, como ejercicio clásico de entrenamiento básico, ha seguido ocupando la lista de búsqueda más candente de temas de fitness en los últimos años. Sin embargo, muchos principiantes afirman que "los brazos se cansan más que el abdomen" e incluso abandonan el entrenamiento por esta razón. Este artículo combina los temas de fitness más debatidos en Internet en los últimos 10 días (fuentes de datos: Weibo, Zhihu, Keep y otras plataformas), utiliza un análisis estructurado para revelar las razones detrás de este fenómeno y proporciona soluciones prácticas.

1. Los 5 temas principales sobre fitness debatidos acaloradamente en Internet (en los últimos 10 días)

2. Tres razones principales para los brazos cansados

1. Fuerza muscular central insuficiente

Cuando los músculos profundos del abdomen y la espalda no pueden mantener la estabilidad del tronco (lo que representa el 63% de los casos), el cuerpo lo compensará a través de las extremidades superiores. Los datos muestran que el 70% de los principiantes tienen una afectación de los músculos de los hombros y brazos que excede el valor normal entre un 30% y un 50% cuando sostienen una tabla.

2. Una postura incorrecta provoca la transferencia de presión.

3. Músculos débiles de hombros y brazos.

Cuando grupos de músculos como el deltoides anterior y el tríceps braquial tienen una resistencia insuficiente (82% de la población femenina), alcanzarán el umbral de fatiga más rápidamente. Los experimentos muestran que, para aquellos que no han realizado ningún entrenamiento de las extremidades superiores, el tiempo de apoyo en la plancha se reduce en una media del 57 %.

3. Soluciones científicas

1. Plan de formación por fases

2. Formación intensiva dirigida

•Activación de los músculos del manguito rotador.: Ejercicios del alfabeto YTWL (3 grupos por día)
•preactivación del núcleo: Postura del Insecto Muerto (10 veces antes del entrenamiento × 3 grupos)
•protección de buffer: Utilice una estera de yoga o un soporte para el antebrazo.

4. Asesoramiento de expertos

El entrenador físico profesional nacional Li Ming señaló: "Al sostener una tabla, debes mantener las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos en línea recta y los codos deben estar perpendiculares al suelo. Si el dolor en las extremidades superiores persiste, se recomienda hacerlo primero.Crunch de pelota suizaEspere a que se realice un entrenamiento de reemplazo para desarrollar gradualmente la fuerza central. "

Mediante ajustes sistemáticos, alrededor del 85% de los practicantes pueden mejorar significativamente sus problemas de fatiga en el brazo en 4 a 6 semanas. Recuerde: la tabla correcta debe serardor abdominal¡En lugar de brazos temblorosos!